Il formaggio che promuove la salute
Il Grana Padano DOP è un alimento funzionale perché naturalmente ricco di molecole con proprietà benefiche e protettive fondamentali per l’organismo umano. Apporta una grande quantità di nutrienti essenziali per la salute, difficilmente riscontrabili in altri alimenti a parità di calorie, tutti altamente biodisponibili, cioè in grado di essere assimilati dall’organismo ed adempiere alle loro funzioni. Per questo, nelle giuste quantità e all’interno di un’equilibrata e varia alimentazione, può essere consumato da tutti e a tutte le età, oltre ad essere molto utile in alcune fasi della vita come la gravidanza, dopo il primo anno di vita, nell’adolescenza, nella menopausa, in età senile ed anche in chi accusa intolleranza al lattosio. Può inoltre essere inserito nelle diete equilibrate di chi ha problemi d’ipertensione, ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia.
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), una porzione di Grana Padano DOP da 50 g è considerata un equilibrato secondo piatto da alternare a 100 g di carne o a due uova. Di conseguenza, un cucchiaio di grattugiato da 10 g può essere considerato un buon contributo all’assunzione di nutrienti essenziali per coprire il fabbisogno quotidiano di una persona adulta.
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Intorno ai quarant’anni donne e uomini iniziano un lento declino fisiologico a cui nessuno si può sottrarre, anche se è possibile ridurre al minimo il fenomeno e avere una età fisiologica inferiore a quella anagrafica. In generale le donne vanno in menopausa tra i 45 e i 55 anni e dopo i 65 tutti gli uomini sono in andropausa. A questa età occorre adottare uno stile di vita che preservi muscoli e ossa, quindi ora più che mai, oltre alla costante attività fisica, è indispensabile un’alimentazione equilibrata ricca di proteine, minerali e vitamine.
Il Grana Padano DOP promuove la salute anche in questa fase della vita grazie all’apporto di nutrienti che aiutano a contrastare l’invecchiamento. Da questa età in poi aumentano le necessità di proteine essenziali, di calcio e molecole protettive che aiutino il sistema immunitario come la vitamina B12, A, zinco e selenio elementi naturalmente presenti in buone quantità nel Grana Padano DOP e nelle diete Calorie&Menu e Sostenibile Vegetariana per menopausa scaricabili gratuitamente dal portale ENGP.
Nel passaggio graduale dal latte materno o formulato al nutrimento solido, i nutrienti di cui necessitano i bambini derivano dagli alimenti: latte, carne, pesce, cereali, legumi, verdura e frutta. Il Grana Padano DOP è un concentrato di nutrienti del latte vaccino, tranne il lattosio, apporta proteine ad alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali, indispensabili per la crescita del bambino, ma anche tanto calcio, minerali e vitamine fondamentali per il suo corretto sviluppo. I suoi nutrienti possono essere assunti dai bambini (da quando il bambino inizia a bere il latte), per esempio un cucchiaino (5 g) di Grana Padano DOP grattugiato per insaporire pappe o passati di verdura al posto del sale. Con questa piccola quantità il bambino assumerà 1,65 g di proteine ad alto valore biologico e ben 58 mg di calcio altamente biodisponibile.
Dalla gravidanza all’allattamento l’alimentazione equilibrata è fondamentale per la salute della mamma e del bambino. In particolare, l’apporto proteico e minerale deve soddisfare il fabbisogno giornaliero della donna che, in questa fase della vita, ha maggiori necessità della coetanea dello stesso peso non gravida o in allattamento (LARN). Le proteine ad alto valore biologico del Grana Padano DOP con i loro 9 aminoacidi essenziali e il calcio altamente biodisponibile, contribuiscono a mantenere in salute la donna in gravidanza e la fisiologica crescita del feto. Durante l’allattamento è altrettanto importante l’equilibrata alimentazione e di conseguenza l’apporto dei nutrienti del latte che sono concentrati nel Grana Padano DOP, non solo per la produzione di latte, ma anche per preservare la salute della mamma, in particolare per l’apporto di calcio. Infatti, se il calcio assunto con l’alimentazione non è sufficiente, l’organismo lo preleva dallo scheletro della mamma indebolendolo e aumentando il rischio di osteoporosi.
Per il controllo del peso
Per non ingrassare occorre un’adeguata e costante attività fisica da associare a una dieta equilibrata e rispettosa del bilancio energetico. Tuttavia, nel caso in cui si debba perdere peso, la dieta deve essere anche ipocalorica e apportare tutti i macro e micronutrienti utili all’organismo.
Tra i macronutrienti sono di notevole importanza le proteine, soprattutto quelle ad alto valore biologico e alcuni dei loro aminoacidi essenziali, di cui è ricco il Grana Padano DOP. In particolare, possiamo trovare l’aminoacido leucina che contrasta la perdita di massa magra metabolicamente attiva durante il calo di peso, specie negli anziani, e aumenta il senso di sazietà, fattore oltremodo importante per le persone che tendono a “spiluccare” tra un pasto e l’altro o che arrivano eccessivamente affamate ai pasti principali. Inoltre, l’elevato contenuto di calcio permette di garantire adeguati apporti di questo importantissimo minerale che aiuta la salute dell’osso e che, nella grande maggioranza delle abituali diete ipocaloriche, rischia di non essere assunto in quantità corrispondenti al fabbisogno minimo giornaliero.
Grana Padano nella dieta sportiva
Nello sport sono importanti le proteine con aminoacidi essenziali, i minerali come potassio e magnesio per reintegrare quelli persi con la sudorazione e il calcio, perché in ogni sport una robusta massa ossea è indispensabile. Il 33% del Grana Padano DOP è costituito da proteine, in gran parte ad alto valore biologico e comprendenti i 9 aminoacidi essenziali, delle quali circa il 20% è rappresentato da aminoacidi ramificati (valina, isoleucina e leucina). Questi ultimi sono molto importanti perché possono fornire energia immediata in quanto captati direttamente dai muscoli senza passare per il fegato, ma utilissimi anche per riparare le strutture proteiche danneggiate dall’usura come le fibre muscolari. L’azione degli aminoacidi ramificati è anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico e ridurre l’appannamento mentale da affaticamento. Lo sportivo consuma molta energia e, di conseguenza, produce più radicali liberi, cioè i nemici delle cellule che, fortunatamente, si possono contrastare con un’alimentazione ricca di antiossidanti. Il Grana Padano DOP contiene molti antiossidanti come la vitamina A, zinco e selenio, oltre alle vitamine del gruppo B, indispensabili per il metabolismo dei carboidrati e dei grassi, quindi per la produzione di energia. La vitamina B12, in particolare, è molto importante per la maturazione dei globuli rossi e il buon funzionamento del sistema nervoso.
Grana Padano per gli intolleranti al lattosio
Essendo un concentrato di nutrienti del latte, si può pensare che anche nel Grana Padano DOP vi sia una certa quantità di lattosio. In realtà, lo zucchero del latte non è presente in questo formaggio. L’assenza di lattosio è una conseguenza naturale del tipico processo di fabbricazione con il quale si ottiene il Grana Padano DOP, attraverso cui il siero, separandosi dalla cagliata, porta con sé la maggior parte del lattosio. Inoltre, dopo l’estrazione della cagliata, il formaggio è fatto riposare per circa 48 ore: durante questo lasso di tempo viene eliminato il rimanente siero grazie alla fermentazione lattica ad opera dei batteri lattici, che utilizzano quasi tutto il lattosio presente. Dopo nove mesi di stagionatura, tempo minimo previsto dal Disciplinare DOP affinché una forma possa diventare Grana Padano DOP, questo formaggio è naturalmente privo di lattosio (ovvero con un residuo molto inferiore a 0,1 g/100 g che è il valore limite indicato dalla Circ. Min. Salute DGISAN 16.06.2016). La mancanza di lattosio consente di inserire il Grana Padano DOP anche nelle diete di chi è completamente privo dell’enzima lattasi, potendo così godere degli straordinari nutrienti del latte vaccino e delle loro proprietà bioattive. Anche il tenore di galattosio, uno dei due zuccheri componenti il lattosio (glucosio e galattosio), è estremamente basso, cioè inferiore a 10 mg/100 g, rendendo questo formaggio tollerato anche dai soggetti affetti da galattosemia.
Per ridurre il sale spesso si rinuncia a formaggi stagionati come il Grana Padano DOP, a volte senza sapere quanto sodio risparmiamo e a quali nutrienti rinunciamo. La dieta iposodica deve infatti essere anche equilibrata e apportare tutti i nutrienti necessari al nostro organismo. La raccomandazione dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) per prevenire l’ipertensione nei soggetti adulti è di assumere non più di 5 g di sale al giorno, corrispondenti a 2 g di sodio. In molti paesi, compresa l’Italia, il consumo di sale spesso supera i 10 g quotidiani. Diminuire il sale non è facile, soprattutto perché ci sono molte fonti nascoste (es. pane, alimenti lavorati e conservati, maionese, margarina, etc.), oltre all’uso gastronomico come il sale aggiunto all’acqua di cottura della pasta o utilizzato per condire le insalate.
Quantità di sale
In una porzione di Grana Padano DOP (50 g) ci sono 0,75 g di sale, pari a circa 0,30 g di sodio, che è la quantità media che si trova in 100 g di pane di farina di grano duro o zero (es. pagnotta, rosetta, filone, baguette) o in una quantità equivalente (100 g) di legumi in scatola. Un secondo piatto a base di Grana Padano DOP (50 g) apporta circa il 15% del sodio giornaliero raccomandato, ma anche tanti nutrienti di qualità e quantità spesso superiore alla maggioranza degli altri alimenti. L’abitudine di condire ogni giorno i primi piatti con due cucchiai di grattugiato, pari a circa 25 g di Grana Padano DOP, permette di apportare 0,15 g di sodio, il 7,5% della quantità massima raccomandata dall’OMS, ma anche 8 g di proteine ad alto valore biologico, 291 mg di calcio altamente assimilabile, vitamine e minerali essenziali. Restare nelle quantità di sodio raccomandate è importante, ma la scelta dell’alimento da consumare deve tenere conto del potere nutrizionale che contiene: a parità di sodio, gli alimenti possono apportare nutrienti che aiutano a raggiungere il fabbisogno giornaliero e l’equilibrata alimentazione, quindi un valore nutritivo molto differente.
I peptidi ACE inibitori
La possibilità di inserire con sicurezza il Grana Padano DOP anche nella dieta di chi soffre di ipertensione è confermata da uno studio clinico effettuato dall’Unità Operativa di Ipertensione dell’Ospedale Guglielmo da Saliceto di Piacenza, guidata dal Dott. Giuseppe Crippa. Tale studio clinico, controllato con placebo, ha coinvolto 30 pazienti con ipertensione mediamente moderata, uomini e donne tra i 45 e oltre i 65 anni. Questa ricerca ha rilevato che, nei pazienti che hanno consumato quotidianamente 30 g di Grana Padano DOP stagionato 12 mesi per 60 giorni (due mesi), la pressione arteriosa non solo non è aumentata ma, al contempo, si è riscontrata una tendenza alla sua riduzione. I ricercatori ritengono che, durante la stagionatura del Grana Padano DOP, alcuni frammenti proteici (denominati peptidi) generati dalla fermentazione naturale del Lactobacillus helveticus possano avere un importante effetto biologico, poiché sono in grado di inibire l’attività di un enzima (enzima di conversione dell’angiotensina o ACE), cruciale nella regolazione dell’ipertensione. Infatti, i farmaci più diffusi per il trattamento della pressione alta, detti appunto ACE-Inibitori, agiscono proprio inibendo questo enzima. Inoltre, i ricercatori ritengono importante evidenziare che nei pazienti che hanno partecipato allo studio (con l’integrazione nella dieta di 210 g a settimana di Grana Padano DOP) non si è osservata alcuna modificazione nei valori di colesterolo totale e HDL, trigliceridi, glicemia, sodiemia, potassiemia e, cosa sempre interessante, non si è modificato il BMI3, cioè non sono ingrassati.
Per saperne di più:
– Approfondimento dal “Journal of Hypertension”, 2016
– Approfondimento da “European Review”; 2018
Nelle diete di chi ha alti valori di colesterolo o trigliceridi sono spesso eliminati alcuni alimenti di origine animale, come latte, formaggi, uova, carne, etc., nonostante le linee guida della SINU per una dieta equilibrata in macro e micronutrienti espresse con i LARN indichino che, con la giusta quantità e frequenza quotidiana o settimanale, tutti gli alimenti debbano essere inseriti nella dieta, incluso il Grana Padano DOP. Il colesterolo contenuto in una porzione di formaggio (49 mg in 50 g) è presente in quantità simile a una porzione di molti altri alimenti che sono ritenuti salutari, per esempio il pollo.
Il colesterolo
Si tratta di una sostanza grassa presente negli alimenti di origine animale e anche in alcuni vegetali. È indispensabile al corpo umano per molte funzioni, per questa ragione l’organismo (fegato) produce la maggioranza del colesterolo internamente e solo una piccola parte è introdotta con gli alimenti.
Per ridurre il colesterolo totale o LDL, detto anche “cattivo”, e aumentare quello “buono”, l’HDL, spesso il consiglio alimentare è di limitare cibi con troppi grassi come il burro, il latte e i formaggi, preferendo invece l’olio di oliva e carni magre senza grasso visibile. Questa semplificazione ha fatto credere a tanti che il colesterolo sia solo nel grasso, invece si trova anche nelle carni magre. Il database BDA dello IEO4 indica la quantità di colesterolo in tutti gli alimenti di origine animale, come carne, pesce, latte, mitili, etc., da cui si evince che il petto di pollo è una delle carni con minor contenuto di grassi (0,8 g/100 g), eppure una porzione (LARN porzione standard 100 g) apporta 60 mg di colesterolo. Nella carne rossa, intesa come taglio posteriore senza grasso visibile, i grassi sono intorno a 3,4 g, cioè quattro volte di più rispetto al petto di pollo, ma il colesterolo è inferiore, solo 52 mg. Perché? Il colesterolo è parte indispensabile della membrana cellulare ed è quindi presente nelle cellule di ogni alimento di origine animale. La maggioranza del colesterolo che circola nel sangue è infatti prodotto dal fegato e si ritiene che circa il 20% sia quello introdotto con gli alimenti. Non è un caso che il fegato degli animali sia ricchissimo di colesterolo, per esempio 100 g di fegato di vitello apportano 191 mg di colesterolo. Una porzione di Grana Padano DOP (50 g), apporta 14 g di grassi (dei quali il 32% insaturi) e 54,5 mg di colesterolo.
La quantità di colesterolo negli alimenti non è proporzionale alla quantità di grasso e le sostituzioni che i LARN propongono non tengono conto del colesterolo, come nel caso della porzione di due uova che possono essere sostituite da una di formaggio stagionato nonostante contengano 222 mg di colesterolo cadauna, cioè circa otto volte di più che in una porzione di Grana Padano DOP. Ovviamente, l’ipercolesterolemia può avere origini diverse da quelle alimentari e per motivi clinici il medico dietologo può eliminare dalla dieta gli alimenti non idonei per il paziente.
I trigliceridi
Nelle diete di chi soffre di ipertrigliceridemia spesso si consiglia di eliminare i grassi e gli alimenti che più ne contengono, in particolare quelli di origine animale come latte, formaggi, uova, carne, etc., nonostante le linee guida (LARN) indichino che tutti gli alimenti, con la giusta quantità e frequenza quotidiana o settimanale, debbano essere inseriti nella dieta, incluso il Grana Padano DOP. Vediamo perché.
I trigliceridi sono i grassi (lipidi) che formano la principale componente del tessuto adiposo del corpo umano, ma anche il 90% o più dei lipidi contenuti negli alimenti. Rappresentano la maggior parte del grasso corporeo, quello che l’organismo tiene come riserva di energia. L’energia introdotta con tutti i macronutrienti, se non utilizzata per il metabolismo basale e le attività quotidiane dell’organismo, diventa riserva. Attraverso un processo di sintesi, il metabolismo produce i trigliceridi dai carboidrati che non sono utilizzati, per poi immagazzinarli come grasso. I carboidrati si digeriscono velocemente e una dieta ricca di alimenti come pasta, pane e cereali in genere, oltre a cibi e bevande ricche di zucchero, è una delle cause principali della trigliceridemia. Il Grana Padano DOP non apporta carboidrati, perché è privo di lattosio (zucchero del latte), ma ovviamente apporta calorie, precisamente 195 kcal per porzione (50 g), può quindi contribuire ad un eccesso energetico, ma i suoi nutrienti si metabolizzano meno velocemente dei carboidrati. In caso di valori alti di trigliceridi nel sangue, il Grana Padano DOP può essere consumato se inserito in una dieta equilibrata secondo le frequenze giornaliere o settimanali suggerite dalle linee guida.
Scopri anche:
Le Stagionature
È la stagionatura a caratterizzare le sfumature di sapore di Grana Padano. Diversi stagionature, diversi modi di vivere l’attesa.
Come Riconoscerlo
Solo le migliori forme ricevono il marchio a fuoco, simbolo che le identifica ufficialmente come formaggio Grana Padano DOP.
Come Degustarlo
Ci sono molti modi di assaporare il gusto italiano. Perché assaggiare Grana Padano è sempre un’esperienza unica.